Как правило, домашняя еда полезнее и менее калорийна, чем еда в ресторанах и кафе. Но иногда невозможно поесть дома из-за работы, учёбы или деловых поездок. Если мы питаемся в ресторанах и кафе изредка, нам не нужно беспокоиться, но если это становится привычным делом я рекомендую следовать следующим советам для поддержания здорового питания и нежелательного увеличения веса:
1. Перекусите в полдень или перед выходом на ужин:
Адекватное распределение приёмов пищи в течение дня помогает поддерживать стабильный вес. Таким образом, во время еды у вас не будет голода или он будет не такой выраженный. Вы будете кушать медленнее и насытитесь раньше. В идеале нужно перекусить чем-нибудь лёгким, например, скушать фрукт, обезжиренный йогурт или творожок, немного кукурузных или рисовых хлебцев и т. д. Не забывайте пить воду в течение дня и выпить стакан примерно за полчаса до еды вне дома.
2. Что есть:
Желательно правильно сочетать продукты, которые вы собираетесь принимать. Питание должно быть сбалансированным и включать овощи, углеводные и белковые продукты. В идеале сначала закажите салат или овощи и на второе постное мясо или рыбу, избегая на гарнир жареный картофель. Овощные супы или суп-пюре также хорошая альтернатива. Если вы заказываете бобовые, макароны или рис на второе, рекомендуется попросить другое основное блюдо: салат или овощи. Обратите внимание на порции, которые вы едите, всегда старайтесь что-то оставить на тарелке. Спросите, как готовится еда, и выберите те, что готовятся в духовке, на гриле или на пару. И отказаться от тех продуктов, которые содержат фритюрный жир или высокое содержание масла, соусов, кремов или сливочного масла. Попросите официанта убрать солонку и заправки со стола. Для заправок салатов лучше выбрать бальзамический уксус, травы и специи и отказаться от вариантов, содержащих сливочный крем, майонез или молочным крем. При заказе блюд попросите не добавлять соусы в блюдо и подавать их отдельно для контроля количества, которое вы потребляете.
Нужно следить за количеством взятого хлеба. Размер куска должен соответствовать ширине трёх пальцев.
На десерт выбирайте сезонные фрукты или йогурт, избегая мороженого, пирогов или тортов. Если вам трудно избежать соблазна, разделите ваш десерт с партнёром или другом.
Вода должна быть напитком выбора. Вы также можете выбрать безалкогольные напитки без сахара. В случае употребления алкоголя попросите небольшую порцию 150 мл. И сопровождайте остальную часть еды водой. В конце трапезы вы можете выпить кофе с обезжиренным молоком или подслащённый сахарозаменителем в качестве альтернативы. Если, получив ваш заказ, вам кажется, что еды слишком много, попросите коробку и сохраните часть до того, как начнёте есть. Если вы сделаете это в конце, вы просто съедите большее количество, чтобы еда не пропала даром.
3. Закуски и аперитивы:
Лучше выбирать продукты с низким содержанием калорий: каракатица, осьминоги, мидии, моллюски, приготовленные на гриле, анчоусы в рассоле, вяленая ветчина или вяленое мясо. Орехи, оливки, нежирные колбаски и вяленые сыры можно употреблять, но умеренно. Избегайте закусок с лишним жиром или соусами: жареная рыба, фрикадельки, тушёное мясо, блинчики с начинкой и рулетики с мясом, жареные роллы. Употребляйте умеренно алкогольные напитки и сладкие безалкогольные напитки. Пиво безалкогольное обеспечивает 16 калорий, в то время как обычное пиво (200 мл) содержит 66 калорий. Если вы предпочитаете вино, маленький бокал (125 мл) содержит 80 калорий. Не берите весь хлеб или хлебные палочки, которые вам приносят на обед или ужин, достаточно среднего или двух очень маленьких ломтиков (багета).
4. Скажи нет ресторанам быстрого питания.
Рестораны быстрого питания часто предлагают комбинированные блюда (например, МакКомбо в Макдональдс), которые могут быть дешевле. Они заставят вас съесть гораздо больше калорий, чем вам нужно. Эти порции могут быть несоразмерными. Если у вас нет другого выбора, попытайтесь выбрать одно блюдо из стандартного. Для гамбургеров и подобных продуктов не используйте более одного пакетика кетчупа или майонеза. И избегайте картофель фри. Большинство кафе и ресторанов быстрого питания предлагают салаты в их меню, но вы должны следить за соусами и ингредиентами, такие как жареная курица или хлеб, а также очень жирные сыры.
5. Сосредоточьтесь на составе блюда.
Если вы собираетесь съесть пиццу, посмотрите на тесто. Если вы съедите три куска пиццы из толстого теста, вы получите около 1000 калорий, а если вы выберете пиццу из тонкого теста, вы получите на 420 калорий меньше. Выбирайте растительные ингредиенты и не злоупотребляйте жирными колбасками, такими как бекон или салями
6. Наслаждайтесь едой. Закажите то, что вам нравится больше всего из меню. Сосредоточьтесь на своих калориях на тарелке, зная, что это заставит чувствовать себя удовлетворённым, но без переедания. Разделите закуски и десерты. Наслаждайтесь каждым кусочком без спешки. Телу требуется 20-30 минут, чтобы почувствовать насыщение, поэтому нужно медленно пережёвывать пищу. Таким образом, можно насытиться и получить удовольствие от небольшого количества еды.
Эти советы помогут вам придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, которая способствует поддерживать ваш вес стабильным; но вам не нужно зацикливаться и всегда следовать за ними строго. Учитесь компенсировать и не забывайте, что физические упражнения – ваши лучшие союзники для противодействия излишествам.